Витамини и минерали при спорт и физически натоварвания

Потребности от витамини

Витамините са обект на голямо внимание в областта на спорта, поради предполагаемата им роля за увеличаване на физическата издръжливост. Използването на витамини като добавки към храната под формата на таблетки, капсули или сиропи е много популярно, като понякога приемът им стига до извънредно големи количества, надвишавайки средните дневни потребности от 10 до 100 пъти. Това създава рискове от токсично въздействие на някои витамини, особено на мастно разтворимите, при които границите на безопасен прием са значително по-тесни от тези на водно разтворимите витамини. Няма достатъчни и сигурни доказателства обаче, че потребностите от витамини са по-високи при физически натоварвания в сравнение с тези при ниска и умерена физическа активност. Това е свързано с факта, че витамините от В група, които са съставни части на ензимите, взимащи участие в енергийната  обмяна се използват повторно в метаболитните реакции. Също така, мастно разтворимите витамини (А, Д, Е, К) се натрупват като резерви в организма, които се използват при необходимост, а загубите на водно разтворимите витамини (витамин С и витамините от В група) с потта, даже при екстремни физически натоварвания са минимални.  Разбира се, граничен или нисък прием на витамини предизвиква намаляване на физическите възможности, дори води до определени заболявания. По-голямата хранителна консумация при хората, упражняващи някакъв спорт или тези, на които работата им е свързана с високи физически натоварвани, обаче обикновено води до достатъчен прием на витамини с храната. Няма
доказателства, че допълнителният прием на витамини от добре хранени спортисти може да доведе до увеличаване на физическата издръжливост. Установено е, че физическата активност е свързана с натрупването на свободни радикали в скелетните мускули. Счита се, че големите физически натоварвания и особено интензивните и продължителни тренировки водят нарушаване на баланса между процесите на натрупване на свободни радикали и процесите на тяхното обезвреждане или до така наречения “окислителен стрес”, който може да предизвика увреждане на тъканите. Това е причината при такива ситуации да се препоръчва допълнителен прием на витамини с антиоксидантно действие , като витамин Е, витамин С и бета каротин. Няма единно мнение, обаче и по-този въпрос. Установено е, че нивото на антиоксидантните ензими при атлетите е високо, което се свързва с физиологична адаптация. Ето защо, много от специалистите считат, че количествата на антиоксидантните витамини, които се приемат с храната са напълно достатъчни. Подробна информация за витамините

Потребности от минерали

Ca  - калций: Необходим е за образуването на костите, зъбите и работата на мускулите, за правилното функциониране на клетъчната мембрана; за кръвосъсирване, за пълноценното усвояване на витамин B 12 ; P  - фосфор: Необходим е за образуването на костите и зъбите, при синтеза на генетичен материал за освобождаването на енергия от въглехидрати, белтъчини и мазнини; Cu  - мед: Играе важна роля в синтеза на хемоглобина, миосферина и на някои ензими и протеини; J  - йод: Участва в синтеза на хормоните на щитовидната жлеза; Zn  - цинк: Липсата на достатъчно количество цинк в организма води до:
          •  депресия и подтиснатост;
          •  алопеция и хормонална недостатъчност;
          •  забавено полово съзряване и развитие на организма;
          •  намаление на обонянието и вкусовия усет;
          •  безапетитие;
          •  диария.
Se  - селен: Липсата на достатъчно количество селен в организма води до:

          •  забавено развитие на организма;
          •  скелетни аномалии;
          •  увредена възпроизвеждаща функция;
          •  атаксия и спазми.
Cr  - хром: Липсата на достатъчно количество хром в организма води до:
          •  енцефалопатия и невропатия;
          •  задържане на концентрацията на глюкозата.
По отношение на минералите, желязото привлича най-голямо внимание. Много спортисти, специално жените имат железен дефицит. Това се свързва с увеличените загуби на желязо, което се дължи отчасти на загубите му с потта, а също така на увеличени загуби с урината и стомашно-чревно кървене като последствие от интензивни и продължителни физически натоварвания. При жените спортистки, които спазват диета за поддържане на ниско тегло съществува допълнителен риск от желязо дефицитна анемия . Ето защо специално внимание трябва да се обръща на съдържанието на желязо в храната. Лесно усвоимо желязо се съдържа в месата и рибите. Значителни количества желязо има и в листовите зеленчуци , като спанак, лапад и коприва, но от него се усвоява много малка част. Препоръчва се консумация на плодове и зеленчуци, богати на витамин С, който превръща желязото в растителните храни в по-добре усвоима форма. Допълнителен прием на желязо като хранителна добавка се препоръчва при лицата с желязо дефицитна анемия, тъй като тя значително влошава физическите възможности и води до лесна уморяемост. При спортисти, които нямат железен дефицит допълнителният прием на желязо не увеличава физическата активност. При атлетите, упражняващи силови спортове може да се наблюдава така наречената “спортна анемия”, която се изразява с понижаване на хемоглобина, но се свързва с увеличаване на обема на кръвната плазма. Независимо от по-ниския хемоглобин, при тази физиологична реакция масата на червените клетки е нормална или даже по-висока и затова не е необходимо взимането на препарати, съдържащи желязо. Ето защо, за да се оцени необходимостта от взимането на желязо като хранителна добавка е необходимо да се направят пълни изследвания на червената кръвна картина и железния статус.
Физическите упражнения оказват стимулиращ ефект за увеличаване на костната маса при възрастните. Установено е по-голямо минерално съдържание на костите, които се натоварват при различните видове спорт, например при тенисистите на костите на ръцете, при бегачите – на костите на краката. Счита се, че костите действат като пиезо кристали , които превръщат механичния стрес в електрическа енергия. Електрическите промени, настъпили при механично натоварване на костта стимулират активността на костните клетки остеобласти, което води до натрупване на калций. Количеството на изградената кост зависи, както от величината на физическото натоварване, така и от неговата честота.
Прекомерните тренировки обаче могат да имат вреден ефект върху калциевия баланс. При свръхнатоварвания на млади жени може да настъпи така наречената “вторична аменореа”, която се изразява със спиране на менструацията. Това води до отпадане на защитното действие на женските естрогенни хормони по отношение на структурата на костите и ги прави по-чувствителни към загубата на калций с последваща костна загуба. Ако аменореята продължи, полезният ефект на физическите упражнения върху костната маса се елиминира и се увеличава рискът от мускулно-скелетни увреждания по време на физическите натоварвания , както и риска от развитие на остеопороза в млада възраст. Фосфорът играе не само важна роля заедно с калция за поддържане здравината на костите и зъбите, но е незаменима съставка на високо енергийни съединения, които доставят енергия за всички форми на биологична работа.
Поради тази причина, някои треньори препоръчват консумацията на специални “фосфатни напитки” за намаляване образуването на киселини при тежки физически упражнения и за освобождаване на кислород от червените кръвни клетки.
Интензивните и продължителни физически натоварвания могат да предизвикат загуби с урината и потта на микроелементи като хром, цинк, мед и магнезий, които играят важна роля в обмяната на веществата и антиоксидантната защита на клетките. С балансирана и достатъчно по количество храна, обаче може да се осигуряват нужните количества минерални вещества и изследванията показват, че при повечето спортисти не се наблюдават дефицити на микроелементи. Няма доказателства, че допълнителният прием на минерали като добавки към храната при добре хранени спортисти увеличава физическата издръжливост.
Хромът играе специфична роля за подържането на адекватна функция на инсулина, която е свързана с въглехидратната, мастната и белтъчната обмяна и освобождаването на енергия от хранителните вещества. Ето защо на пазара се предлагат много хранителни добавки, предназначени за спортисти, които включват хром. Няма достатъчно доказателства обаче, че хромът може да увеличава физическата издръжливост.
Подробна информация за минералите

Източник: malkitaini.com