Да изваем корема за 16 седмици

   Арнел Рикафранка е популярен в нет-пространството фитнес-експерт, а творението му е един от най-посещаваните сайтове от феновете на фитнеса и, по-специално, на т.нар. „плочки”. Арнел е убеден, че тренировката на коремните мускули е различна от тренировката за всяка друга мускулна група.

Основните упражнения, които Арнел препоръчва са:

коремна преса (в зависимост от изпълнението се работи за горна или средна част на коремните мускули)
повдигане на краката от лег (долна част);
повдигане на краката от вис (долна част);
странична коремна преса (на специална пейна; страничните коси коремни мускули);
повдигане на таза от лег с вдигнати крака (като при изпълнение на „свещ”; долна част)
коремни преси на голяма надуваема топка (в зависимост, долна или средна част);
странични навеждания от стоеж с тежест (странични коси коремни мускули);

Изброените упражнения са основни. Могат да се използват в различни комбинации с други или техни производни.

Ето какво трябва да е продължителността при изпълнение на сериите и почивките между тях според Арнел:

Начинаещи

30 секунди на упражнение;
30 секунди почивка;
1-2 серии (серията включва упражнение+почивка)

Средно напреднали

45 секунди на упражнение;
15 секунди почивка;
2-3 серии

Напреднали

45 секунди на упражнение;
5 секунди почивка;
3-4 серии

По думите на Арнел достатъчни са 16 седмици или по-малко, за да се достигне желания ефект, а именно – не просто стегнат корем, а очертани плочки + цялостно подобрение на физическото състояние. Т.е. занимаващите се с фитнес не бива да се притесняват, че гърдите или гърбът им ще останат „на заден план”. Кардио-упражненията (велоергометър, степер, бягаща пътечка и др.) се превръщат в много повече от 5-минутна загрявка преди силовата тренировка или 15-те минути преди да излезем от фитнес-залата. Професионалните културисти препоръчват сплит-тренировка – в тренировъчните дни натоварването се разделя на две части: кардио упражнения и силова тренировка (дообяд е кардиото).

Храненето, естествено, трябва да е строго съобразено с тренировъчната програма. Щом желаният резултат са плочките, мазнините се намаляват драстично (но не изчезват съвсем от менюто!), протеините се увеличават неколкократно, не забравяме храните богати на фибри.

Арнел Рикафранка препоръчва следните храни като богати на протеини:

яйчен белтък (на сварено яйце или омлет само от белтъци);
пилешко и пуешко бяло месо;
обезмаслено мляко и всякакви нискомазнинни млечни продукти;
дива сьомга;
риба тон;
сардели;
соеви продукти;
ядки (избягват се пържените).

Храни, богати на фибри, които Арнел препоръчва:

броколи;
спанак;
жълти и червени пиперки;
сладки картофи;
кафяв ориз;
домати;
ягоди, малини, къпини, боровинки (всичките са богати на антиоксиданти и ускоряват физическото възстановяване);
банани (достъпен вариант за високовъглехидратна храна).

Препоръчително е храненията за ден да бъдат 5-6 вместо 2-3, като след 19:00 не се препоръчва да се яде. Приетата за денонощие вода трябва да е минимум 3 литра, а алкохолът (най-вече „твърдият”) да бъде ограничен до минимум. Цигарите, логично, остават извън здравословното меню, а шоколадовите изделия се препоръчват само преди тренировка.

„Целта на безплатното членство в сайта ми и всичкият ми труд са с цел да ти покажат, че както аз, така и ти можеш да откриеш шест страхотни плочки под скорошното си коремче. Достатъчни са известни усилия в тренировките и храненето и резултатите неизмeнно ще дойдат!” сигурен е Арнел.

Източник: doctorbg.com