Правилното хранене води до добър сън

   Безсънието е често срещано оплакване в наши дни. Само един от десет души твърди, че винаги спи добре. Правилното хранене през деня може да помогне за решаването на този проблем.

Снощи добре ли спахте? Ако не сте, значи днес може би се чувствате изтощени и не сте продуктивни както обикновено. Различни проучвания също доказват връзката между продължителността и здравината на съня и здравословни проблеми като риска от диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и депресия. Липсата на достатъчно сън отслабва и имунната система на организма и го прави уязвим към инфекции.

Обикновено се твърди, че 7 часа сън са достатъчни на човек, за да се чувства добре. Това обаче е строго индивидуално и универсална формула няма. С напредването на възрастта тялото ни се нуждае от по-малко сън, но и това е относително. Някои хора обичат да спят повече през целия си живот, докато за други и 4 часа са напълно достатъчни, за да се чувстват добре и да са в отлична форма.

Какво да опитаме...
Чаша топло мляко преди лягане ще ви помогне да спите по-добре. Млечните продукти са богати на аминокиселината триптофан, както и на калций. Те повишават нивата на серотонин и на мелатонин, които улесняват заспиването.  

Хапнете нещо богато на въглехидрати (купа мюсли) час преди сън. По този начин стимулирате отделянето на инсулин и помагате на организма си да отстрани конкурентите на триптофана от кръвния поток.

Изберете храни, богати на триптофан - кисело и прясно мляко, сирене, овесени ядки, кашкавал, банани, пилешко месо, яйца, фъстъци и риба тон.

Пробвайте преди лягане да се отпуснете с топла вана или леки йога упражнения. Изработете си режим с постоянен час на лягане и на ставане. Така организмът ви сам ще настрои биологичния си часовник по него.

Според някои изследвания проблемите със съня се дължат и на недостатъчен прием на калций. Този минерал се съдържа най-вече в млечните продукти. В менюто ви те трябва да присъстват поне три пъти дневно. Ако не е така, приемайте калций като добавка.

Ако страдате от синдрома на „нервните крака”, т.е. постоянно тактувате с крак, чувствате крайниците си изтръпнали и не ви свърта на едно място, най-вероятно изпитвате недостиг на желязо. Поне така твърдят учените от Екипа за изследване на смущенията на съня към Медицинския център в Ню Ингланд.

В спалнята ви не бива да е нито студено, нито топло. Лекият аромат на лавандула успокоява. 

И какво да избягваме
Откажете се от еспресо след вечеря или чаша чай късно вечерта. Стимулиращият ефект на кофеина е най-силен между 1 и 4 часа след приемането на напитката. При много хора обаче влиянието на кафето или чая се усеща дори 12 часа след консумирането им. В някои лекарства срещу настинка и главоболие също има кофеин.

Обилната вечеря пречи на съня, тъй като поражда прекомерно отделяне на стомашни киселини и причинява затруднено храносмилане. Най-добре се нахранете поне три часа преди да си легнете.

Физическите упражнения и интензивният фитнес късно вечерта стимулират и мозъчна активност, като така пречат на мозъка ви да се пренастрои бързо на режим „почивка”. Затова, ако имате възможност, тренирайте по-рано през деня. Като цяло обаче редовните занимания със спорт помагат за здрав сън.

Не приемайте добавки точно преди сън. Някои витамини В ще ви разбудят, вместо да ви направят сънливи.

Богата на протеини и бедна на въглехидрати храна може да не ви остави да заспите. В такава храна се съдържа тиросин, аминокиселина, която стимулира мозъка.

Няколко питиета могат да ви приспят успешно, но прекомерната употреба на алкохол води до занижаване на нивата на кръвна захар и затова може да се събудите посред нощ.

Никотинът е стимулант и по тази причина пушачите заспиват по-трудно и по-често се оплакват от проблеми със съня.

Източник: goodfood,bg